5 توصیه مهم تغذیه‌ای برای اسکیت سواران| چه بخوریم و چه زمانی بخوریم؟
تغذیه حرفه‌ای برای اسکیت‌سواران برای عملکرد بهتر
شما به عنوان یک ورزشکار و اسکیتر مهم است بدانید که قبل و بعد از تمرین چه غذاهایی مصرف می کنید، قطعا برای داشتن تمرین مناسب لازم است تغذیه خوبی هم داشته باشید. تغذیه قبل و بعد از اسکیت دقیقا مانند سوخت ماشین عمل می کند، آیا اگر به جای بنزین به ماشین ترکیب آب نمک و بنزین بزنید حرکت می کند؟ ممکن است چند متری شما را راه ببرد، که آن هم به سختی و کم سرعت امــا در زمان کوتاهی از کار می افتد، بدن شما هم دقیقا همینطور است و لازم است زمان اسکیت سواری به اصول تغذیه صحیح اسکیت سواران را رعایت کنید تا نتیجه خوبی بگیرید.
اصول تغذیه صحیح اسکیت سواران| آماده سازی بدن برای شروع
ابتدا باید بدانید چه خوراکی و مواد غذایی برای شما مناسب است تا بتوانید به صورت زمان بندی شده قبل و بعد از ورزش، طبق برنامه مشخصی مصرف کنید.
- کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات‌ها اولین و مهمترین منبع تأمین انرژی برای بدن هستند، بخصوص زمان انجام فعالیت‌های بدنی شدید مانند اسکیت، اما نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، انتخاب نوع صحیح کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌های پیچیده برخلاف انواع ساده، انرژی را به‌تدریج در بدن آزاد می‌کنند و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- سیب‌زمینی پخته
- ماکارونی سبوس‌دار
2. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم، علاوه بر تأمین انرژی بلندمدت، حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. برخلاف چربی‌های ناسالم، این نوع چربی‌ها می‌توانند به پایداری انرژی در طول تمرینات کمک کنند. گزینه‌هایی مانند آووکادو روی نان تست یا مقدار کمی کره بادام‌زمینی طبیعی، میان‌وعده‌هایی سبک، سیرکننده و مغذی هستند که بدن را بدون ایجاد احساس سنگینی، برای فعالیت بدنی آماده می‌کنند.
3. نوشیدن مایعات
هیدراته بودن بدن یکی از مهمترین عوامل در حفظ انرژی، تمرکز و عملکرد عضلانی است. حتی کم آبی خفیف نیز می تواند باعث کاهش توان، افت تمرکز و بروز گرفتگی عضلات شود. بنابراین پیشنهاد می‌شود قبل از ورزش، بخصوص در هوای گرم یا تمرینات طولانی، حتماً مایعات کافی مصرف شود.
آب ساده همیشه بهترین انتخاب است، اما در صورت نیاز می‌توان از نوشیدنی‌های طبیعی یا نوشیدنی‌های ایزوتونیک نیز استفاده کرد.
تغذیه صحیح برای بازسازی و ریکاوری بدن
4. ویتامین‌ها و مواد معدنی
میوه‌ها و سبزیجات تازه دارای ترکیباتی مانند ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند که نه‌تنها در تقویت سیستم ایمنی مؤثرند، بلکه به عملکرد بهتر بدن در حین ورزش کمک می‌کنند و به عنوان بهترین میان وعده برای اسکیت سواران می باشند.
- میوه‌هایی مانند موز
- خرما
- انگور
- سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو و کلم
5. پروتئین سبک
پروتئین نقش موثری در بازسازی و حفظ عضلات دارد، بخصوص بعد از فعالیت‌های شدید که بدن درگیر فشارهای عضلانی می‌شود. با این حال، مصرف پروتئین باید سبک و قابل هضم باشد تا معده را درگیر نکند و احساس سنگینی ایجاد نشود.
- تخم مرغ آبپز
- ماست یونانی
- سینه مرغ پخته یا گریل شده
- پنیر کم چرب
- عدسی یا لوبیای پخته
قبل و بعد از تمرین اسکیت چه بخوریم؟
به عنوان یک اسکیت سوار مبتدی یا ورزشکار حرفه ای حتما لازم است بدانید مواد مفید را نیز چه زمانی و چگونه مصرف کنید تا انرژی بالایی در زمان تمرین داشته باشید. پس به سه بخش قبل از تمرین، حین تمرین و بعداز تمرین چه چیزهایی بخوریم توجه کنید.
قبل از تمرین اسکیت چه غذایی بخوریم؟
برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن، توصیه می‌شود در فاصله ۲ تا ۴ ساعت پیش از شروع تمرین، وعده‌ای دارای کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا جو دوسر همراه با مقدار مناسبی پروتئین سبک مانند تخم مرغ یا گوشت سفید مصرف کنید.
در صورتی که تنها زمان کمتری تا شروع تمرین باقی مانده، خوراکی‌های سبک و پرکربوهیدرات مانند موز، کشمش یا نان ساده گزینه مناسبی هستند. همچنین نوشیدن آب کافی (حدود نیم لیتر تا ۴ ساعت قبل از تمرین) نقش مؤثری در جلوگیری از خستگی و حفظ عملکرد عضلات دارد.
در حین تمرین اسکیت چه غذایی بخوریم؟
در تمریناتی با مدت زمان کمتر از ۹۰ دقیقه، نیاز اصلی بدن، تأمین آب و جلوگیری از کم آبی است. توصیه می‌شود هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه، چند جرعه آب بنوشید تا سطح انرژی و تمرکز حفظ گردد. چنانچه مدت تمرین بالاتر رود، مصرف خوراکی‌های سبک و با کربوهیدرات بالا، مانند انرژی‌بار، نان همراه کره بادام زمینی یا میوه‌های خشک به حفظ سطح انرژی بدن کمک می کند.
بعد از تمرین اسکیت چه غذایی بخوریم؟
پس از اتمام تمرین، بدن به جبران ذخایر انرژی و بازسازی عضلات نیاز دارد. در این زمان، بهتر است وعده‌ای متعادل که شامل کربوهیدرات، پروتئین و مقدار کمی چربی مفید باشد مصرف کنید. گزینه‌هایی مانند برنج و مرغ، تخم مرغ آبپز با نان سبوس‌دار یا شیرموز بدون شکر افزودنی گزینه های مناسبی هستند. همچنین، تأمین مایعات از طریق آب، شیر یا نوشیدنی‌های طبیعی به بالا بردن سرعت فرایند ریکاوری و آمادگی بهتر برای تمرین‌های بعدی کمک می‌کند.
تمامی موارد گفته شده نه در تنها در ورزش اسکیت بلکه در تمامی ورزش ها لازم است رعایت شود و به صورت دقیق تغذیه قبل و بعد از ورزش را رعایت کنید تا بتوانید با سلامتی کامل بدن به ورزش مورد علاقه خود بپردازید.
رژیم غذایی مناسب قبل از تمرین اسکیت
اگر تمرین اسکیت به صورت منظم در برنامه روزانه تان قرار دارد، تغذیه شما هم باید هماهنگ با این فعالیت تنظیم شود. در ادامه، یک نمونه رژیم غذایی ساده و مؤثر برای یک روز تمرین اسکیت را بررسی می کنیم که به صورت کلی رژیم ساده و در عین حال مقوی است و می تواند انرژی شما را در طول تمرین حفظ کند.
- صبحانه (حدود 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین)
روزتان را با یک وعده سرشار از کربوهیدرات پیچیده شروع کنید تا سوخت مورد نیاز بدن را برای تمرین تأمین کنید. مثلاً یک کاسه جو دوسر پخته با موز یا کمی عسل، به همراه یک عدد تخم مرغ آبپز و یک لیوان شیر کم چرب انتخاب مناسبی است.
- میان وعده سبک (30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین)
اگر تا تمرین فاصله زیادی نیست، سراغ میان‌وعده‌های سبک و زود‌هضم بروید. یک عدد موز یا چند عدد خرما با نان تست سبوس‌دار می‌تواند گزینه خوبی باشد. حتماً کمی آب بنوشید تا بدنتان در طول تمرین کم آب نشود.
- در حین تمرین
اگر تمرین شما کمتر از ۹۰ دقیقه است، نوشیدن آب کافی است. اما اگر تمرین طولانی دارید، یک انرژی بار یا ترکیبی از نان و کره بادام زمینی انرژی شما را حفظ می کند.
رژیم غذایی مناسب بعد از تمرین اسکیت
- ناهار
بعد از تمرین، عضلات نیاز به ترمیم دارند و ذخایر انرژی باید دوباره پر شوند. ترکیبی از برنج، گوشت یا مرغ گریل شده، سالاد سبزیجات تازه و یک لیوان آب یا دوغ کم نمک گزینه خوبی برای ریکاوری است.
- عصرانه
حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از ناهار، یک وعده سبک شامل میوه های تازه (مثل سیب یا انگور) یا یک لیوان شیرموز می‌تواند انرژی‌تان را متعادل نگه دارد و بهترین میان وعده برای اسکیت سواران است.
- شام
وعده‌ای سبک شامل نان سبوس‌دار، کمی پنیر کم چرب، تخم مرغ و سبزیجات پخته شده یا سوپ سبک برای پایان روز کافی است.
کلام آخر
ورزش اسکیت مانند تمام ورزش ها به بدنی سالم و پر انرژی نیاز دارد که تغذیه صحیح از مهمترین اصول برای تامین انرژی بدن هنگام ورزش است، بنابراین لازم است اصول تغذیه قبل و بعد از اسکیت را به خوبی بشناسید و بدانید که در چه زمانی از روز و قبل و بعد تمرین چه خوراکی هایی مصرف کنید تا انرژی شما افت نکند و سریع خسته نشوید.
این نکته مهم را در نظر داشته باشید که اگر تغذیه، خواب، استراحت و مقدار آب مورد نیاز بدن را به خوبی رعایت نکنید، نمی توانید در طولانی مدت اسکیت سواری یا هر ورزش دیگری انجام دهید.